39天腹肌锻炼方法图（30天腹肌训练计划表）

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腹肌锻炼顺序

1、腹肌锻炼顺序1 腹肌训练还是要遵循先下腹，再侧腹，最后上腹的顺序，这边主要分享一些徒手的动作，至于负重，等你到腹部需要负重的时候那么你腹部也该成型了。

2、总结来说，对于腹肌练习和跑步等有氧运动的先后顺序，应根据个人情况和目标选择。无论是先进行腹肌练习还是先进行有氧运动，都需要在适当热身和伸展后进行，避免运动伤害。

3、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100—200个，20—30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。

4、如果你腰部有力量的话每天坚持做仰卧起坐。从30个起，每天加10个，一直加到你的极限。然后每天坚持做的极限个数。主练腹肌 2可以找个平台做背起，同上。

5、利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。 1这个动作锻炼上腹。 1提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。完美腹肌的秘密利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。 2动作不要快上快落。

6、问题三：青少年怎样锻炼腹肌？训练动作：我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。

立姿卷腹训练部位：复合动作，训练上腹及下腹两脚并拢，挺胸收腹，两手臂向后紧紧抓住弹力绳，下颌微收，膝关节微弯。运动时，腹部用力带动头向下弯曲到最远处，然后缓缓将腹部、背部一起收回。

如何快速练出性感腹肌 A 初阶下腹 Reverse Crunches 反向卷体下背受力：低风险身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。

个动作：交替触足卷腹平躺在健身垫上，屈膝；肩胛骨离地，双手手臂伸直；分别向左向右，手去触碰足部；左右动作时呼气，回正时吸气；交替各15次练习。

：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。

1、七种有效锻炼出男人腹肌法长凳仰卧起坐平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。健身球卷腹平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。

2、每天坚持跑1500米。练腹肌前减脂除了跑步，自然还有很多减肥方法，有运动减肥法也有饮食减肥法。当然，这些主要是为了练腹肌做准备的，起辅助作用的。倒挂式仰卧起坐。

3、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。长凳仰卧起坐平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

4、仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。刚开始锻炼时，每次15分钟左右的仰卧起坐，然后将锻炼时间逐渐延长。据王教练自身的经验，可能刚开始效果不会太明显，但坚持一段时间后就会看到成效。

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