哑铃凳锻炼方法（哑铃凳锻炼方法大全）

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哑铃凳的锻炼方法

胸部锻炼：哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推、哑铃飞鸟、哑铃上斜飞鸟、哑铃下斜飞鸟。背部锻炼：单手哑铃划船、俯卧挺身。肩部锻炼：坐姿哑铃推举、侧卧单臂哑铃侧平举。

勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；颈部保持正常姿势；缓慢移动；呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。

腿部锻炼的动作有：坐姿哑铃提蹭。腹部锻炼的动作有：仰卧起坐、小腿搁凳仰卧起坐。

初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

哑铃的正确锻炼方法有1 正确的哑铃锻炼方法练习哑铃前要选好合适的重量。练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为5公斤—5公斤的哑铃进行锻炼。

哑铃锻炼方法哑铃颈后单臂屈伸目标部位：上臂后部动作：坐姿或站立都可。两腿分开，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。

俯身划船：增加背阔肌厚度的最佳方法(图片详细动作) 俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

哑铃的锻炼方法集胸部平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

主要作用是，让训练者下肢放松，可以将更多的注意力放在锻炼部位。主要涉及部位：肱二头肌，肱三头肌。动作名称分别是哑铃坐姿臂弯举和哑铃坐姿单臂颈后臂屈伸。

哑铃凳，健身辅助器材。常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作，如：上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟等。这一类针对性的健身动作，如果在没有哑铃凳的辅助下，是无法完成的，也正因为哑铃凳的功能，因此而得名。

哑铃凳是指躯干与地面形成一定的倾斜角度，手臂位于躯干后侧且形成垂直于地面的角度进行弯举。

哑铃凳制作方法练习方法：俯卧于平椅上，保持腹部位于平凳上部，并与之保持平行。保持胸部上方以及头部悬空于平凳的边缘之外。双脚位于平椅下方，并钩住平凳以保持身体稳定，以此作为该动作的初始环节。

-5公斤/每只。哑铃全长27公分，中间手柄长10公分，手柄中间周长12公分，两端球体轴长8公分，所以这个哑铃大约5-5公斤/每只。

哑铃凳的使用方法哑铃弯举。哑铃前部的撑臂板可以让哑铃更有效的弯曲，肱二头肌可以训练神器。仰躺着。仰卧鸟类运动需要宽度和长度适中的哑铃凳，其他器械不可替代。俯卧。用法和功能与卧鸟相似。用哑铃划船。

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