腰间盘锻炼方法图（腰间盘锻炼的动作视频）

腰间盘突出自我康复之路

1、有朋友问为什么锻炼不用麦肯基疗法。

麦肯基可能对某些人有效，但是有可能加重其他的人的。本人目前用麦肯基1,2，3,4在做锻炼

后期加上麦肯基5腰部有明显不适感，直接暂停掉麦可基5.

2、椎间盘突出可以根治？

目前没有根治可能，腰突将陪伴你一辈子，不管是手术治疗和保守治疗都要长期不断的进行运动训练，减少腰突复发几率。

3、目前国际的治疗方式有哪些？

4、如果做微创手术国外做是不是更好？

国内微创要比国外成功率高很多，而且医生手术的能力强很多。毕竟微创引进国内十多年，医院主推微创，医生练手的机会也多。肯定要比国外强很多。但是国内的康复要比国外水平差很多，大家想想为什么好多运动员国内做手术国外康复呢，自己琢磨一下就明白了。

5、膏药能治好腰间盘突出嘛？

膏药能起到缓解的作用，能缓解水肿和炎症。但是治疗腰间盘突出，我不正面回答各位这种问题，不过大家想想如有这么一款膏药能治好的，估计早卖疯了，那个病友想把腰间盘突出治疗好。有时候面对希望，内心强烈的求生欲望，会暂时埋没理性的思考。

腰间盘突出的保养和锻炼

腰椎间盘突出症是腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板）在不同程度退行病变后，又在外界因素作用下，致使纤维环破裂，髓核从破裂处突出而致相邻受刺激或压迫，从而使腰腿产生一系列疼痛、麻木、酸胀等临床症状。多发于20-50岁间，一般男性（这社会还是男人劳累的多啊）比女性多。

椎间盘突出的两大基础病因分两种腰椎间盘退行性病变和职业因素，并详细介绍一下椎间盘突出症发作六大诱因，对于高危人群应该多注意一些。

说完腰突基本因素，再和小伙伴们说一下诱因。大家多关注椎间盘突出症发作六大诱因，即使已确诊的小伙伴也要关注一下，因为有可能在不经意中加重病情。

腰间盘突出具体症状表现为腰疼和神经受压迫导致腿部疼痛以及麻木，其实疼痛的级别很重要，有时使用药物都没法控制。腰间盘突出分为四种程度：膨出、突出、脱出、游离。

其中膨出和突出通过科学的康复训练可以恢复成正常，但是这种科学运动训练一定持续不断。腰突处于第1,2阶段，如果压迫不厉害，一般情况医生一般都建议保守治疗。脱出根据自身情况来判断是保守还是手术，但是游离必须进行手术治疗。划重点保守治疗其实并不是简单的卧床休养。保守治疗是要通过科学运动训练方式和改变日常行为进行康复，必要的时通过药物介入。已到达恢复或者无基本症状的状态。

腰间盘突出状态可以按类型分为中央型、旁中央型、旁侧型、极外侧型这四种类型。我分别介绍一下。

以上就是对腰突的基础因素以及诱因的介绍，并详细说明腰突的程度和类型，小伙伴可以根据上述描述自我辨别属于那种情况。

有的小伙伴就会问到，我是那些节腰椎突出呢，这个需要去正规医院进行核磁检查，通过医学的方式明确是那些关节突出。大部分人是四五关节突出。

腰间盘锻炼方法图

根据自己心得，我将腰间盘突出保守治疗分为心理障碍、居家窍门、科学运动训练这三部分来详细介绍。

1、心理障碍

当你躺在床上忍受着人体上的疼痛，并且内心充满恐惧和无助，那种感觉一切的语言表达都是苍白的。如何克服心理障碍，在这里就着重的体现出来了。家人的安慰和爱护在这时表现的至关重要，但是家人不理解并且表现出无所谓甚至冷漠态度，这时你的心情可想而知。沮丧、无助、恐惧、无力、悔恨等等负面情绪瞬间涌向心头。所以在卧床期间一定要积极调整心态。平稳期中其实所谓心理障碍说白了心里总是担心腰突会复发，处处小心自己都不把自己当正常人了。更尤甚者觉得自己已经是残废了，其实大可不必。如果你没有进行手术，处于保守治疗状态。首先要做好心理建设，自己是正常人，大部分的动作和事情都可以干。举个例子得了腰突后最怕弯腰提重物，其实是可以做的但是你要蹲下提而且重物是在可承受范围内。腰突最怕久坐，但是也有办法解决，比如坐一个小时就站起来活动活动，有的朋友会说我在办公室不方便，但是你想想腰疼的时候，那些不方便都不是事。或者买一个可升降办公桌，这样子可以坐着或站立办公互相交替实现。至少保证自己腰突不复发。

2、居家窍门

腰突患者尽量少猫腰；少负重；乘坐交通工具佩戴护腰；不爬山；不去游乐园（例如欢乐谷、水上乐园）；尽量不转身即使转身也整体扭过来；不吃辛辣食物以及喝酒、羊肉、海鲜等；睡眠要充足，睡姿要正确，注意保暖；在日常生活中大家最避免不了的就是打喷嚏和咳嗽，有可能一个喷嚏和咳嗽就让所有的保守治疗回到解放前，如果想打喷嚏和咳嗽的时候，身体站立起并上半身微微后仰，在打喷嚏和咳嗽前尽量预先形成足够腰椎前凸曲线。

3、 科学运动训练（强调一下文章里训练设备，如果有更好的选择请忽略）

再次强调，再次强调！！一些设备希望对小伙伴们有用，如果有更好的选择请选择更好的，预防复发是第一位。

在推荐的居家科学运动训练方法前，大家要提前准备一些相应的辅助设备，运动训练需要在地面进行，因此我在这给大家推荐用瑜伽垫其方便简洁易收拾。如果你由于腰突出压迫神经导致腿部发冷以及出冷汗，晚上睡觉前可以用电动泡脚桶泡脚，能缓解腿部和脚部发冷症状。我先说一下应用电动泡脚桶的好处，根据自身需求调整中温度，持续泡30分钟左右，水中加一些盐以及花椒。脚部发热然整条腿热。每天晚上睡觉前腰突小伙伴应该用暖水袋热敷，这样做的目的是促进腰部血液循环，尤其是腰部发僵的小伙伴一定坚持每天热敷大概20-30分钟（夏天我也会热敷一下）。

腰突小伙伴经过休养过后可以下地活动最好佩戴护腰，恢复前期腰部很脆弱需要佩戴起到保护。乘坐交通工具外出时也要佩戴，乘坐的交通工具容易颠簸导致腰部受力。虽然佩戴护腰起到保护和支持腰部作用，但是不能长期佩戴。长期佩戴会导致腰部核心肌肉起到依赖作用并导致其退化反而不利于腰突恢复。要逐步的摆脱护腰的依赖。选择护腰宽大并且能将突出部分围起来，从而起到保护和保暖作用，护腰要求支撑板强度要大。（如果能找到更好，不必用下面推荐用具，适合自己的就好）

腰突的小伙伴，单独在科学运动训练这章强调一下减体重，本来这个应该写到居家章节，但是由于减体重重要性，在我个人经验里算比较重要的一环所以我也将其放到科学训练章节。体重越轻的话腰椎承受的压力就相对比较小。减体重也是一个循序渐进的过程，不能太过生猛，不然反而营养跟不上影响锻炼。我一般是早晨吃的像皇帝，中午吃饱，晚上吃点水果扛一下就行。每个人都有不同的方式降低体重。但是目的只有一个在健康的前提条件下，降低体重。建议各位突友早晚称一下体重。

我目前居家运动训练方式主要功能是增强腰部核心肌肉并加强椎体的稳定性，可减少腰突复发几率。

A、平板髋关节抬升运动，左右手支撑各两组，并且一定要将腿和身体绷直。每组10个，每次支撑默认为4秒；每一组休息30秒。

B、鸟狗式，依照动态图即可，共做四组，每组10个，组间休息30秒

C、五点支撑（臀桥）,仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。每组10个，做4组，每次动作停留默认为4秒；每一组休息30秒。

D、猫式伸展，双手伸直撑地，双膝跪撑，双脚勾脚，慢慢吸气的同事，向上昂头，躯干慢慢向下沉，感受颈部和背部的拉伸，稍作停留，然后慢慢吸气同时，躯干向上伸展，头部下沉，来回反复10次一组，每天做4组。

E、每天在家把单杠3至4次，每次停留30秒，期间吸憋气呼气。把单杠类似于牵引。单杠类型为门上单杠，承担重量为200斤，可调节长度为110-145cm,外加锁死功能。吊单杠时，单杠不易过高，如果过蹦跳容易导致腰椎突出加重，腰椎侧弯、曲度后凸等都不能吊单杠，其实一句白话就是如果吊单杠时，你腰椎不舒服或者疼痛就不要吊；如果吊单杠后，感觉很舒服那就吊，吊单杠就适合你。

F、每天早晨或者傍晚慢跑30分钟，如果慢跑坚持不住30分钟可改为慢跑和步行交替。每周游泳3次，最好用蛙泳，游泳是最好的锻炼方式但是一定要注意水温，冬天水温不能低28度。

注重强调一下游泳，游泳对腰间盘突出的好处很大，尤其是蛙泳（蛙泳的幅度太大，一定要多注意），仰泳比较柔和一下，对腰椎的肌肉锻炼及突出部分回纳；加强腿部肌肉力量，防止腿部因神经压迫退化。如果游泳强度达不到，也起不到锻炼的效果。游泳时一般心率要到达120-150之间。注意游泳锻炼不是时间长越量大就好，什么事都是循序渐进的过程，由量到质的变化。明白自己的目的性，就像我说的骑阻力车15分钟相当于骑自行车车15里，但是强度一定要达到锻炼效果最好，游泳也是一样的。这里我推荐专业智能运动手表监控游泳心率

单独拆分介绍一下慢跑，好多时候受天气和时间安排等因素影响不能坚持每天慢跑，家里最好配备一个功率健身车，每天骑行15分钟相当于骑行15里，但是一定要注意骑行时不能猫腰一定要挺直。慢跑效果肯定不如骑行功率车效果好，其能很好的锻炼腿部肌肉，防止其退化。

锻炼强度一定要上去。如果没有强度，腰部核心肌肉适应了舒适的节奏就很难增强了，我觉得借助外部辅助设备是必要的。

以上运动训练必须每天坚持，即使没有任何症状也要坚持进行。只有这样才能减少腰突复发几率。如果以上运动训练动作导致腰部不适，可减少次数或者幅度甚至可暂停训练，一定杜绝腰部不适现象出现。

E、突友如果做完运动锻炼后，尽量让腰椎回位。如果在家需要做一组麦肯基动作三，在户外的话做动作四。在办公室工作的小伙伴，每一个小时做一组替代动作四，这样做能尽量减少复发。还有比如有轻微的弯腰活动、抱孩子等等动作，随时随地做一下动作四。为了方便小伙伴，我直接通过图片立体进行展示（以下图片资料来自麦肯基治疗书籍）如果练习麦肯基腰部感觉就立即停止练习。

腰间盘突出最怕久坐，每工作40,50分钟都就要站立活动5-10分钟，要交替的来，不要说我工作忙然后就忘了，你想想你疼痛的时候，就能记得起来了。如果怕打断工作节奏可以用升降桌，这样子可以站和坐着办公交替进行。

腰间盘突出患者不管是保守治疗者还是手术患者，都需要回归社会进行相应的工作，但是腰突患者最怕久坐，但是办公人员只要是工作肯定会或多或少的久坐，因此配备一把人工学椅算是必要的。但是如果你不想购买可以每工作40,50分钟都就要站立活动5-10分钟，要交替的来。即使这样，你要要考虑一下腰椎的受到的压力，人工学椅可以有效的分担腰部承受压力。